احتمالا شما هم از زمره کسانی هستید که در مورد این موضوع بلاتکلیف بوده و درست نمی دانید تغذیه تمرینی شما چگونه باید باشد. قبل ورزش چه بخوریم؟ در حین آن چگونه سوخت رسانی به عضلات را تامین کنیم؟ بعد از ورزش چه؟ از چه گروه های مواد غذایی باید استفاده کرد؟ آیا ورزش کردن می تواند مجوزی بر مصرف نامحدود غذا باشد؟
اشتباهی که بیشتر افرادی مرتکب می شوند که به دنبال کاهش وزن و چربی سوزی هستند! تحت هیچ شرایطی نباید به صورت ناشتا به ورزش پرداخت.
بسیاری افراد صبح ها به صورت ناشتا ورزش کرده به این امید که خالی بودن ذخایر قندی بدن منجر شود که بدن به سمت چربی سوزی پیش رود، غافل از این که در این صورت بدن مقدار زیادی پروتئین را به عنوان سوخت هدف قرار داده و ممکن است موجب آتروفی و از دست دادن حجم عضلات گردد.
البته باید توجه داشت که بلافاصله پس از صرف مواد غذایی به تمرین پرداخته نشود. در ادامه درمورد تغدیه تمرینی بیشتر توضیح خواهیم داد. در ضمن خوردن آب صبح اول وقت را هرگز فراموش نکنید (آب ولرم، آب یخ برای بدن بسیار مضر است)
در حین تمرین مهم ترین نکته مصرف آب است. بدن شما در حین فعالیت به میزان آب بیشتری نیاز دارد، برای فعالیت های حیاتی، تعادل دمایی، رشد عضلات و حتی چربی سوزی. پس سعی کنید هر 15-20 دقیقه یک لیوان آب مصرف کنید البته به شرطی که موجب سنگینی و ناراحتی شما نشود.
در مورد نوشیدنی ورزشی و سوخت رسانی به عضلات در حین تمرین نیز 6-8% نوشیدنی می تواند حاوی کربوهیدرات باشد، به خصوص اگر هدف افزایش حجم عضلانی باشد. کربوهیدرات مصرفی در حین تمرین به دلیل اینکه باید فوری در اختیار سلول ها قرار گیرند ترجیحا کربوهیدرات ساده مانند شکر باشد.
نوشیدنی ورزشی بخصوص پس از یک ساعت از تمرین اهمیت زیادی پیدا می کند. می توانید مقداری نمک و شکر (میزان به دستور متخصص یا مربی بر اساس شرایط شخص تعیین می شود) را به عنوان نوشیدنی ورزشی مصرف کنید و از آبلیمو برای طعم دهی استفاده کنید.
اکنون زمانی است که شما پس فعالیت انرژی زیادی را سوزانده اید و بدن شما با ذخایر خالی در انتظار مواد غذایی است. این زمان بهترین زمان برای رشد عضلانی می باشد و تغذیه در این مرحله اهمیت زیادی دارد. به چند نکته در رابطه با تغذیه پس از تمرین توجه کنید:
آموزش حرکت زیربغل هالتر خم
برای دستیابی به بالا تنه V شکل شاید تمرکز هر کسی در ساخت عضلات سینه و سرشانه باشد. خب این یک مساله عادی است چون این عضلات هر روز جلوی آیینه دیده می شوند ولی نباید از نمای پشتی بدن غافل شد. عضلات زیربغل وسیع ترین عضلات پشت شما است و تمرین دهی و رشد آن ها بدن را در داشتن عضلات وسیع و پهن سرشانه کمک کرده و داشتن فیزیک زیبایی برایتان آسانتر می شود.
اساس داشتن عضلات شکم قوی نیازمند داشتن عضلات زیربغل قوی می باشد. نقش اساسی هر دو این عضلات در طرز ایستادن صحیح – کاهش کمر درد – توان ورزشی بالا – قدرت بدن و تعادل بالا می باشد.
۱- هالتر را برداشته و به جلو خم شوید تا بالا تنه تان با زمین موازی شود. با بردن آرنج ها به پشت بدن شروع به اجرای حرکت می کنیم.
۲- هالتر را به سمت پایین شکم برده و با تماس ان با شکم به ارامی پایین بیاورید.
۱- بهترین موقعیت برای سر خود را پیدا کنید.
۲- از جهش و پرتاب میله جلوگیری کرده و حرکت را به آرامی و کامل انجام دهید.
۳- از خم کردن سربه سمت جلو خوداری کنید.
۴- با بلند کردن هالتر از جلو بردن سر خودداری کنید.
در ادامه اشاره‌ای خواهیم داشت به محبوب‌ترین شیک‌های پروتئینی موجود در بازار:
پرس سینه هالتر:
حرکت پرس سینه هالتر، از حرکات پایه ای و قدرتی سینه می باشد که بخش سینه بزرگ را تحت فشار قرار می دهد.
عضله هدف در حرکت پرس سینه هالتر، عضله سینه است.
عضلات کمکی درگیر در این حرکت، عضلات سرشانه و پشت بازو می باشد.
برای انجام حرکت پرس سینه هالتر بر روی نیمکت پرس سینه هالتر دراز بکشید.
دست ها را بیشتر از عرض شانه باز نمایید.
به حالت معمولی هالتر را در دست‌ها بگیرید.
هالتر را بلند نموده و به آرامی پایین بیاورید.
هالتر با سینه تماس پیدا نماید.
وزنه را آرام به طرف بالا ببرید و در اصطلاح سینه را پرس نمایید.
دست‌ها را کمی بیشتر از عرض شانه باز نمایید.
وقتی که به میانه حرکت رسیدید زاویه بازو و ساعد 90 درجه باشد.
آرنج‌ها را کمی خم نمایید.
کف دست‌ها رو به جلو باشد.
با خم نمودن آرنج‌ها هالتر را پایین آورده و هالتر، قفسه سینه را لمس نماید.
در حرکت پرس سینه هالتر، هالتر باید کاملا عمود و در میانه قفسه سینه فرود آید.
زمان پایین آوردن هالتر، عمل دم و زمان بالا آوردن، بازدم را انجام دهید.
از انجام این حرکت به صورت نیمه بپرهیزید و حتما میله هالتر را به سینه بچسبانید.
فاصله دست‌ها باید به اندازه عرض شانه و حدود 80 سانتی‌متر باشد.
اگر دست‌ها بیش از حد، از یکدیگر فاصله داشته باشند دامنه حرکتی محدود شده و ممکن است به دلتوئید آسیب برسد.
در هنگام اجرای پرس سینه هالتر سر خود را از روی نیمکت بالا نیاورید، این حرکت به عضلات گردن فشار آورده و به این ناحیه آسیب وارد می‌نماید.
در صورتی که میله هالتر را به جای اینکه بر روی سینه پایین بیاورید، به گردن نزدیک نمایید یا زیر سینه پایین بیاید، از هدف اصلی دور شده اید.
با انجام حرکت پرس سینه هالتر در بدنسازی تمام مناطق سینه تقویت می‌گردد.
این حرکت ماهیچه‌های سه سربازویی و ماهیچه‌های دلتوئید قدامی را تحت تاثیر قرار می‌دهد.
حرکاتی که باعث شکل دهی به عضلات سینه می‌شوند کم نیستند و هر روز نیز وسایل مختلفی توسط بدنسازان استفاده میشود. اما پرس سینه دمبل یکی از بهترین حرکات برای تحت فشار قرار دادن عضلات سینه است.
خوب برای اینکه بتوانید به درستی این حرکت را انجام دهید و مانع از ایجاد آسیب به عضلات سینه و سرشانه شوید بهتر است این ویدیوی آموزشی را تا انتها ببینید.
در ویدیو زیر نحوه اجرای حرکت جلو بازو دمبل را برای شما عزیزان قرار داده ام.
هیچ وقت هر دو حرکت جلو بازو با هم یکی نیستند.شما باید مابین حرکات جلو بازو تک منظوره و ترکیبی تعادل داشته باشید. از آنجایی که عضلات جلو بازو نماد قدرت هر شخص شناخته می شود، حرکات جلو بازو باید کاملا به دقت و صحیح اجرا شوند.
همه ما عضلات بزرگ جلو بازو را دوست داریم. داشتن عضلات بزرگ جلو بازو سخت نیست مگر اینکه از اشتباهات رایج پرهیز نشود. حرکات جلوبازو فقط به تمرینات با دمبل منتهی نمی شود و بهتر است این عضلات را با تمرینات مختلفی تمرین داد.
این عضلات علاوه بر اینکه در ظاهر و زیبایی بدن نقش دارند در اجرای حرکات ترکیبی دیگر همچون ددلیفت با اینکه مستقیما درگیر نمی شوند ولی فشار وارد به بدن و مفاصل می کاهند
۱-دمبل ها را برداشته، صاف بایستید، پاها در یک خط.دمبل ها نباید با بدن تماس پیدا کنند.
۲-کف دست ها به سمت بالا.
۳-با خم کردن آرنج ها شروع به بلند کردن دمبل ها می کنیم.فشار باید روی جلو بازوها باشد.
۴-دمبل ها را به آرامی تا جایی که ممکن است بلند می کنیم.
۵-در این نقطه عضلات جلو بازو را اندکی فشار داده سپس به آرامی هالتر را پایین می آوریم.
۱-فشار همواره باید رو عضلات جلو بازو باشه، از آویزان کردن دست ها در پایین خودداری کنید.
۲-حرکت را به آرامی و تحت کنترل انجام دهید.
۳-اجازه ندهید دمبل ها با بدنتان تماس پیدا کند.
درباره این سایت